本站原创【摘 要】100m作为江西省体育高考考生的必考项目,占的分值相当大,如何提高考生成绩是广大教练与考生共同关心的问题.本人经过多年在训练第一线,对提高100米成绩进行实践研究,提出了一套行之有效的训练方法.
【关 键 词】100m；影响；提高
100m作为江西省体育高考考生的必考项目,占的分值相当大,如何提高考生成绩是广大教练与考生共同关心的问题.100m是典型的极限强度项目,本人从步幅、步频、力量和心理等技术特征入手,找出100m不能提高的原因,探讨解决的办法,为提高100m的成绩做一些有益的探索.
把学生刚参加训练一个月100m成绩作为对照组,训练半年后的成绩作为实验组,共15名学参加实验,学生每周训练6天,其中100m训练每周两天,对比结果如下：
从上述结果中可以看出学生通过良好的训练方法,成绩有了显著的提高.
1影响100m的主要原因
1.1步幅的影响
步幅是两脚跑一步后,两脚中心的距离.除了受身高因素的影响外,还受腿长和柔韧性以及肌肉力量等各方面的影响,其中力量因素对步幅的影响最大.
1.2步频的影响
步频是单位时间内跑的步数.从理论上来说当然步频也快越好,但在实践中却可以发现在起跑的时候步频过快可以在前30米提高跑速,但过快的步频缩短了肌肉收缩的时间,容易造成后半程速度明显下降,盲目地提高步频往往比有控制的加速效果差.
1.3力量的影响
我们一般在训练中都重视下肢力量的训练,往往会忽视了上肢力量的训练,这样极容易的造成上、下肢摆臂不协调.上肢有力的摆动能加大腿部蹬伸的力量从而加大步幅,进而提高跑速.
1.4心理因素的影响
学生由于客观因素参加一些大赛的机会比较少,学校运动会也是一年一次,比赛的氛围、听发令的次数往往都达不到强度,这些都极容易让学生遇到不熟悉的情况、情况发生变化造成心理紧张,直接影响成绩；除了学生的心理因素外,教练的心理定势也占很大的比例.教练往往根据传统观念来制度计划和训练计划,逐步形成心理定势,从而缺乏创新精神.
2对策与措施
2.1提高步幅、步频和跑速的协同发展
通过对学生的观察,找出影响其跑速的是步幅还是步频的影响.针对步幅不单单是注意后蹬的训练,还要做到“蹬摆结合”.多进行车轮跑、绕栏架等练习,在跑动中体会伸髋动作；同时注意加大上肢力量的训练,在针对100m的力量训练中上肢和下肢均衡发展,促进步幅能力和步频能力的协调发展.高中学生身高基本定型,柔韧及腿部力量经过训练能有较大幅度提高.循序渐进地采用杠铃快速半蹲、多种跳跃练习,是提高腿部力量的有效方法.参加体育高考的学生,大部分在初中不是运动员,在步频训练上潜力可挖.主要采用快速摆臀、下坡跑等练习,发展肌肉的快速收缩能力乳酸供能系统训练.运动员在训练时,肌糖无减少,在运动后可以恢复到比运动前还高的水平,这种现象称为“超量恢复”.训练中可采用一分钟的全力跑、跳、力量练习,休息4～5分钟,再进行下次练习,从而提高肌体对乳酸的耐受能力.
2.2注重跑的专门性练习
在平时的训练中应该把跑的专门性练习作为练习的重要手段.我们往往把跑的专门性练习作为准备活动的一部分,在训练中不引起重视,甚至很多教练都是等学生进行完跑的专门性练习后才开始指导学生,而跑的专门性练习尤其是对途中跑技术有着密切的练习.在指导学生进行跑的专门性练习中把小步跑改成短步幅、快步频跑,练习中要求保持短跑基本动作结构,在个人正常步幅中适当缩短步长的快步频跑,强调膝关节踝关节部位的放松以及上下肢的协调配合；高抬腿练习可改为折叠前摆腿练习,通过各种跑的专门性练习让学生逐渐形成了重心平稳、大步幅、高频率和动作协调放松的技术特点.
2.3运用坡度跑提高成绩
通过校外的斜坡改正学生跑姿以及提高学生速度耐力的水平.上坡跑要求运动员着力体会以髋关节的积极移送,踝关节及脚的快速趴地,下坡跑可以增加步频的提高.学生100米成绩的提高在后程主要还是依赖速度耐力.训练的意义在于推迟后程减速的出现,使后程减速尽量减少.安排考生在80—120米段落内,反复上坡跑,增大跑的难度,可以提高考生无氧代谢和肌肉中乳酸脱氢酶的活性以及CP的含量,从而提高持久快速运动的能力.不过教练在平时的训练中一定要强调安全以及动作的规范性,否则极易造成运动伤害,影响训练的进行.
2.4注重心理训练的加强
加强心理训练,培养顽强的意志品质,提高运动员取胜的信心,使其轻松自如去参加比赛.在平时的训练中让学生多进行“临战”状态的模拟,用发令代替口哨或者声音,让学生能够更好地适应这种刺激,控制情绪的波动,在高考中不会因为心理问题造成肌肉紧张动作变形.
3小结
通过对学生进行科学的训练,在提高步幅、步频、力量练习以及心理因素等各方面的特征,学生的成绩有了显著的提高.当然训练的方法也是多种多样的,每个教练在训练方法的选择各有不同,笔者也是起到一个“抛砖引玉”的作用.