中老年人暂停锻炼或停止运动的指征
文/张先松
1.下列情况应暂停锻炼
(1)体温升高,如感冒、急性扁桃体炎等.(2)各种内脏疾病的急性发作阶段.(3)身体某一部位有出血倾向的患者.(4)运动器官外伤未痊愈者(功能恢复者除外).(5)各种传染性疾病未愈者.
平时经常锻炼的中老年人,体内各器官的代谢和功能增强,神经灵活性和均衡性提高.一旦突然停止运动,可能会出现烦躁不安或身体不适等不良的心理和躯体反应,运动医学中称之为“运动成瘾症”.有些因特殊情况需停止锻炼的,也应逐渐递减每天的运动量,以防止不良心理反应的发生.
2.停止运动的指征
运动时如发现下列症状,应停止运动,及时就医:上身不适(包括胸、臂、颈或下颌,表现为酸痛、烧灼感、紧缩感或胀痛)、无力、气短、骨关节不适(关节痛或背痛等).
总而言之,中老年人在养生健体方面要做到量力而行、适可而止、因地制宜、注重卫生和持之以恒.
关节炎患者锻炼时动作要慢
文/黄学有
关节炎患者的运动原则是动作要慢.最初坚持每天一次的关节舒展运动,以将关节伸展到最大但不痛为度,以便给软骨提供养分.每天的动作范围可以不断调整,患类风湿性关节炎的人动作幅度最小,其他类型可适当加大幅度.
从运动项目上来说,如果退行性关节炎患者的髋部及膝盖骨头磨损并不厉害,那么相对撞击性较高的活动,例如走路就比较适合;如果骨骼磨损较厉害,游泳则是一种比较好的选择.
类风湿性关节炎患者的运动范围较广,凡是低冲击性的运动,如走路、肌肉静力训练都比较适合.若在运动中出现疼痛,或运动后疼痛持续15分钟等状况,可换另外一种运动.
另外,所有关节炎患者都应尽量坚持做以下3组动作:
股四头肌收缩:保持身体静止,自动收缩大腿前面的肌肉,每天4-6次,每次10-20下.
仰卧屈膝屈髋:平躺于床上,向上悬空抬起双腿,做蹬自行车的动作.每天2-3次,每次50次.
深蹲、起立运动:以不加重疼痛为限,每天2-3次,切忌做时膝关节半屈位旋转,否则会使半月板损伤.从运动频率上来说,每日锻炼3次以上最适宜,总时间在30-60分钟.
一定要在运动开始和结束时做伸展运动,这样既可以放松肌肉,也能增加僵硬关节的活动程度.突然的拉扯和用力对关节是有害的,所以动作一定要舒缓.
防驼背 老人多做正驼操
文/李晓
人到老年后,很容易形成驼背,从而影响身体健康.其实,老年人通过运动锻炼,驼背就可以得到较好的预防与避免.如果多进行腰背部肌肉的锻炼,还能预防后背发僵、腰痛等病症的发生.
有关专家指出,老人多做正驼操,对矫正驼背,预防腰背部疾病,有着较为明显的效果.老年人不妨多进行这项运动锻炼.
具体做法如下:
1.两脚分开,与肩同宽站立;两手十指交叉,放于脑后,做有弹性的向后展体动作10次.
2.分开,与肩同宽站立,两手交叉放在脑后,做向前屈身的鞠躬动作10次.
3.面对墙,分开腿站立,下肢伸直,两手扶墙,交替向后抬高踢腿,各做15次,并尽量加大抬腿的高度.
4.背墙而立,足跟离墙一脚的距离.背部、臀部贴靠在墙上,做挺身后仰动作,背、臀部离开墙面,反复做10次.
以上动作都以锻炼腰背部的肌肉为目的,身体好的老人可以全套做,体质较差者可选其中1-2项进行.运动量以略感疲劳、休息几分钟后即可恢复为宜.老人常做这套运动,就可较好地起到预防驼背的作用.