本站原创摘 要：历来百米项目是影响高三体育考生达到有效分数的主要项目,在高考体育专业测试中,每年均有部分考生因百米成绩不理想,而与大学失之交臂.对于大部分高三体育考生来说,都会遇到体育训练时间紧、任务重,各项身体素质不达标等问题.如何使学生在短时间内从容面对体育术科考试,本文就针对此问题进行探讨.
关 键 词：高三体育考生；百米训练；效率提升
百米跑是体现速度、力量、柔韧性的综合性运动,这个短跑过程由起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑组成,高三体育考生可以根据短跑的这些特点,进行有针对性的练习.在十多年的教学实践中,笔者通过观察研究,总结了影响高三体育考生百米成绩的主要因素及提高训练效率的相关策略.
一、容易被忽视的影响因素
1.上肢的协调性训练.在百米跑中,合理的摆臂技术可以促进速度的提升,每次训练课应该安排适量的时间进行摆臂练习.摆臂时要求肩部放松,前后摆臂要幅度大、频率高,尤其是在后半程,用强有力的摆臂可以有效地带动腿部保持高频率向前跑进.所以在平时的训练过程中要注重肱二头肌、肱三头肌和斜方肌等的力量训练.
2.身体的柔韧性训练.在基础训练中,往往存在一种偏见,认为身体的柔韧性训练会阻碍肌肉力量的发展,导致速度不能提高.事实证明,柔韧性训练能够更好地提升速度和身体素质.柔韧性训练分为静力性和动力性.短跑的运动性特点决定了它对身体动力性柔韧性的要求相对较高,参加百米跑的体育考生若将身体的动力性柔韧性把握得很好,那么身体的各个环节就能进行充分默契的配合,就能保持速度从而提高成绩.
二、百米跑各过程的训练
除重视上述容易被忽视的因素外,我们也要注意跑步过程中影响速度的因素,在平时可以有针对性的进行训练.
1.起跑.从2012年开始,广东省高考体育专业测试百米项目必须使用起跑器,因而能否正确使用起跑器非常重要.所以在起跑的姿势上应该力求标准,并且在平时的训练过程中要反复练习,找出起跑的动作要领,从而能正确、科学地起跑.
2.加速跑.加速跑是起跑和途中跑的过渡,要求考生有较强的爆发力和弹跳力,腰腹肌肉要强健.进行爆发力训练时,可采取负杠铃原地跳,负重弓箭步走等练习.进行负重练习时,重量需根据考生的实际情况进行,要确保学生安全.进行弹跳力训练时,可以做一般的跳跃练习,如单足跳、直腿跳、分腿跳,还有障碍跳跃、栏架跳跃和摸高跳跃等.此外,还要注意学生的腰腹肌肉训练,可采取俯卧撑、仰卧起坐等方式,训练的强度应根据每位考生的身体素质进行调节.
3.途中跑.途中跑是整个短跑过程中距离最长的阶段,这一过程要求考生的腿部肌肉强健,后蹬力量足,摆臂均匀配合腿部,上体能保持正直,全身肌肉充分调动,整个机体平衡而高效.在训练过程中,可以采取高抬腿练习提高腿部的弹跳力和摆腿速度,同时训练时注意送髋,完成合理的折叠腿技术.考生还可以通过下坡练习以增加步幅,训练他们的肌肉群力量,进行动力性柔韧性训练,提高肌肉的抗拉伸性.
4.冲刺跑.冲刺跑是整个短跑过程的收尾,它是临近终点时的全力前冲.它的冲刺方式主要有两种,第一种是在接近终点的几步路程中,身体采取一种渐进性的前倾动作,最后一步采取最大幅度的前倾,用考生的胸部或者肩部等身体部位加速触碰终点线以加大冲刺力度；第二种是在考生距离终点5米左右的距离,继续保持高速度冲过终点,避免第一种方法而造成的减速.
三、提高绝对速度和增强速度耐力是提高短跑速度的关键
历年的百米测试中,大部分考生后半程速度明显下降,发软,摆臂无力,严重影响百米取得优异成绩,因而在百米训练时必须加强后半程的耐力练习.影响速度的因素主要是绝对速度和速度耐力,所以训练时必须把速度耐力和绝对速度的训练有机结合起来,并加强上下肢力量训练,才能提高百米成绩.
1.提高绝对速度训练.发展绝对速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.在我们的训练中一般采用以下提高绝对速度跑的能力练习：上坡跑、短距离接力跑、短距离追赶跑、短距离组合跑、顺风跑或下坡跑、短距离变速跑、胶带牵引跑.
2.增强高速耐力的训练.在实际训练中,把握好绝对速度和速度耐力的训练,对高三体育考生百米成绩来说有着举足轻重的地位,对身体的爆发力、力量等综合素质提高也有很大的促进.
根据以上训练方法,结合多年的训练经验,笔者认为只要根据每位高三体育考生的实际制定科学、系统、针对性强的训练方案,并在训练中逐步落实,抓好每个技术环节,把短跑的辅助练习与技术有机结合,相信一定会轻松自如地面对术科考试.
2004年至今,笔者所在学校的高三体育考生,经过半年多的训练后,成绩有了大幅度的提升,100米跑女生平均成绩在13.10s左右,男生平均成绩在11.30s左右；除此之外,学生的爆发力、最大肌力、肌肉放松能力均提升了5%～8%.这些事实充分证明了以上训练方法的可行性.