本站原创根据公开课《如何学习》（Learning How to Learn）的解释,形成拖延症的原因在于我们面对困难时,会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层（insular cortex）,这种神经痛感会让你觉得不开心.为了从这种痛感中自救,你的大脑会自发转向别的让你觉得快乐的事情,比如刷个朋友圈,浏览网页之类.通常这种舒服和快乐都是短暂的,之后你很可能会产生自责或者自我否定等负面情绪.
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但是,根据Barbara Oakley教授提供的资料显示,如果人们能克服这种初始的神经痛之后,随着工作的进行,这种痛感会渐渐减轻,甚至消失.比如,在写论文之前觉得百般痛苦不情愿,可是当你强迫自己开始写作,并进入状态后,这种痛感便不再强烈.因此,和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和之后的专注期.
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No.1 任务清单对拖延症say No
任务清单的作用在于分清事情的轻重缓急,明晰目的,增强执行力.很多人每天看起来忙忙碌碌,但实际上却是时间花了,人也累了,事情还没办完.因此,任务清单的第二个好处就在于让你更好的休息.完成既定目标后,剩下的时间都是供你自由挥霍的.
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制定任务清单的要点：1.每天晚上制定.一方面便于检视一天的执行情况,另一方面可以充分利用睡眠时大脑处于发散模式的便利,可以在潜意识中思考如何执行第二天的计划,以及加深执行这些任务的意念.
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2.规定任务完成时间.这一点非常重要,很多人看起来很努力,比如在图书馆泡了一整天,其实书没读几页,大部分时间都泡在那里玩手机.还不如给自己制定一个截点,比如5:30之前一定完成,如果提前完成,就提前解放.
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3.量力而行.把大的任务分解成小的更容易执行的任务.人不能一口气吃成一个胖子,否则你更容易放弃.建议大家刚开始的时候,不要挑战难度太高的任务,就从你真正想做并且比较容易执行的任务开始.
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4.随时改进.有些任务没有完成,不要气馁,而是分析为什么没有完成.是任务过重,还是有什么意外情况,下次制定的时候应该制定什么样的备用计划.因为刚开始的时候,我们制定的任务可能并不可行,只有通过不断的实践,我们才能更加了解自己,做出更适合自己的清单.
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No.2 番茄工作法
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番茄工作法不仅在Learning How to Learn这门课程里,在很多名人的采访里都有提及.所谓的番茄工作法,是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法,具体而言就是选择一个待完成的任务,将定时器设为25分钟,专注工作,中途不允许做任何与该任务无关的事,直到定时器响为止.顺便补充一下,之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法,是因为在欧洲定时器最常见的造型就是番茄.
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番茄工作法要点：1. 25分钟.这个时长其实可以因人而异,因事而异,比如作家Amy Alkon为自己写作设定的时间一般是一个小时一组.只是25分钟相对来说比较容易,大多人都可以做到.
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2. 无干扰.很多时候,我们无法专注就是干扰源太多.本来你的大脑就在神经痛不想干活,它正在寻找其他可以转移注意力的事情,你还在它周围还放上那么多干扰源,这不就是的诱惑么.试问哪个君子能坐怀不乱?至于有的先人当街读书锻炼意志力的做法,普通人还是不要尝试了.倘若你有那样的意志力和自制力,又怎会为拖延症而困扰?
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3. 专注.一旦你排除干扰,进入状态,保持专注的状态其实并不困难,尤其当你养成了习惯以后,其实需要使用意志力的地方,往往也只是刚开始大脑不情愿的那个阶段.
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4. 奖励.
由于我们的大脑倾向于短期、即时的奖励,每完成一组,我们都要给自己一个奖励,可以是吃点东西,耍耍朋友圈,也可以是出去走走等.
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No.3 习惯养成
对拖延症say No
有人说习惯就是力量,但我觉得Barbara Oakley教授把习惯称之为“energy ser（省力）”的说法更为贴切.战胜拖延症的方法其实很简单,但是我们很难做到的原因是没有养成习惯.很多人认为对付拖延症需要极强的意志力,其实不然.意志力其实是我们很宝贵的一种资源,应该用在刀刃上.而我们一旦养成习惯,习惯成自然,对付拖延症也不需太多的意志力.
那怎样才能培养一个良好的习惯呢?
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四要素：1. Cue触发点每一个习惯往往都有触发点,当然我们的习惯有好习惯,也有坏习惯.正面的例子：每天睡觉之前很多人会看一下手机,拿起手机的时候,你会很自然地想起去任务清单里check一下你当天的任务.反面的例子：刚开始要写论文,好头疼,这时看见了手机,拿起手机刷个朋友圈吧.除此之外,这个触发点可以是某一样东西,某一个场合,甚至某一个时间.比如,很多人一到晚上10点,就会按时睡觉.
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2. Routine惯例习惯的主体,每天坚持做的事情.在培养新习惯时,建议选择简而易行的事情,先从简单的事情开始.比如习惯做任务清单,习惯每天用番茄法处理一些较难的任务,甚至培养每天早起的习惯也可以
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3. Belief信念如果自己都没有信心坚持下去,又怎么可以养成习惯呢.如果觉得自己的自信不足,可以和志同道合的朋友相互鼓励,彼此支持,共同进步.
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4. Reward奖励
根据大脑的运作机制,奖励是一个良性循环的开始.它既包括类似番茄工作法中小的即时奖励,也包括长期性的,大的奖励.比如,坚持学习英语30天,奖励自己一件超贵、超不实用、超想买的东西.
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总结
形成拖延症的原因是,人遇到困难,大脑里确实会产生化学物质,让你感觉不开心.但是不能因为不开心,我们就不干活了.所以,我们可以通过番茄工作法,强迫自己在无干扰的情况下,专注的工作学习25分钟（这个时长可以因人而异）.一旦你进入状态,那些让你不开心的化学物质就会骤减,不愉快的情绪就会慢慢减弱消失.如果你想长期高效的坚持下去,可以通过任务清单和30天习惯养成计划来提升自己的自控能力.